Huvud Hälsoinformation Prenatal Yoga Practice riktlinjer hemma: 14 stående poser
Prenatal Yoga Practice riktlinjer hemma: 14 stående poser

Prenatal Yoga Practice riktlinjer hemma: 14 stående poser

Anonim

Som jag förklarade i föregående artikel är att praktisera yoga hemma inte mindre spännande än att träna i en yogastudio. Men kom ihåg att när du utövar prenatal yoga, ofta måste många ställningar ändras enligt villkoren för din graviditet.

Jag kommer naturligtvis att beskriva yogaställningar som är säkra för dig att träna rutinmässigt under graviditeten, med vissa ändringar och variationer, samt hur du använder hjälp av yogablock, stolar eller väggar om du känner förlorad balans när du tränar.

För den första serien kommer jag att beskriva specifika riktlinjer för stående positioner.

1. Bergsposition (Tadasana)

Sätt :

  • Stå på båda fötterna, sprid benen så breda som midjan och se till att fötterna är parallella där de stora tårna vetter mot kroppens insida och mot varandra. Det är bättre om du ger utrymme mellan benen, eftersom med magen är det här läget bekvämare.
  • Båda aktiva armarna bredvid kroppen med aktiva handflator och fingrar förenade.
  • Mjukna ansiktsmusklerna och axelmusklerna kan du göra när du stänger ögonen.

Variationer :

  • Ta handflatorna framför bröstet medan du stänger ögonen och andas djupt. Gör detta innan du börjar yogaövningen för att harmonisera andetaget, fokusera och balansera kroppen.

  • Sätt ihop / sammanflätas båda handflatorna, lyft upp och sträck ut dina armar bredvid huvudet så att dina sammanflätade handflator och öppna handflator är ovanför ditt huvud.

  • Sträck dina armar och kropp till höger och vänster sida.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan i 5-8 andetag. Upprepa 3 gånger för variationer. Detta kan du använda för att värma upp kroppen. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för dig och ditt barn.

2. Stolpose (Uttkatasana)

Sätt :

  • Utför en upprätt position (Tadasana) och böj sedan knäna, som om du sitter på en stol. Se till att du inte drar åt magmusklerna utan stärker bäckenmusklerna.

  • Lyft sedan ut och sträck ut båda armarna bredvid kroppen, aktiva handflator.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan i 5 andetag, upprepa sedan rörelsen 3 gånger. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för dig och ditt barn.

3. Trädpose (Vrksasana)

Sätt :

  • Stå i Tadasana-läget, föra sedan båda handflatorna i midjan, böj höger knä och lägg fötterna platta på vänster inre lår. Om det är för svårt, ta upp dina fötter till din kalv. Ta blicken på en punkt för att fokusera och balansera kroppen.

  • När du känner dig balanserad, sträck ut dina armar och föra handflatorna över huvudet.

Variationer :

Ofta när det är gravid är det svårt att balansera kroppen, men du kan använda hjälp när du tränar på denna hållning, antingen med en vägg eller med en stol.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag, gör sedan höger och vänster sida. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för dig och ditt barn.

4. Halv intensiv stretchpose (Ardha Uttanasana)

Sätt :

  • Stå i Tadasana-läget och placera sedan yogablocket i en vertikal position framför dig. Lägg händerna på de två blocken och justera sedan bäckenets position med axlarna, och bäckenet är parallellt med dina vrister.

  • Du kan också göra denna position med hjälp av en stol eller en vägg. Om du använder hjälp av en stol eller en vägg framför dig, är handflatorna framför ditt huvud och armarna parallellt med öronen.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för dig och ditt barn.

5. Intensiv stretchpose (Uttanasana)

Sätt :

  • Stå i Tadasana-läget, ta sedan handflatorna i midjan, böj överkroppen och ta handflatorna till golvet.

  • Om dina händer inte rör vid golvet ska du placera ett yogablock framför dina fötter och placera handflatorna på blocket.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta med att göra den här positionen och gå tillbaka till Tadasana-positionen. Yrsel uppstår vanligtvis om du inte andas ordentligt.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Sätt :

  1. Stå i Tadasana-läget och ta sedan höger fot till ryggen med tårna mot höger sida. Böj sedan frambenen med tårna framåt.
  2. Öppna sedan armarna mot sidorna, parallellt med axlarna. Se till att bakarmen är aktiv och parallell med framarmen. Ditt blick är på framfingret.
  3. Ta med handflatorna i midjan och steg sedan framåt tillbaka till Tadasana-läget. Gör det för vänster ben.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan i 5-8 andetag. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för dig och ditt barn.

7. Utökad triangelpose (Utthita Trikonasana)

Sätt :

  • Stå i Warrior II-ställning, räta sedan frambenen, ta sedan handflatorna framåt för att nå framtårna, eller framkrokarna. Om detta är för tungt kan du också placera ett block bredvid din främre fot och placera handflatan på blocket som ett stöd.
  • Öppna sedan armarna upp, parallellt med dina armar som berör tummen / blocket, öppna bröstet och titta på fingrarna ovanför huvudet. Se till att axlarna, nacken och ansiktsmusklerna är avslappnade.
  • Ta kroppen till ett stående läge med armarna på sidan, placera sedan båda händerna i midjan och återgå till Tadasana-läget. Gör samma sak för vänster sida.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan i 5-8 andetag. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för dig och ditt barn.

8. Intensiv sidoställningsposition (Parsvottanasana)

Sätt :

  • Ta med höger fot bakifrån från Tadasana. Med kroppspositionen framåt, räta ut båda fötterna och bakfoten vetter 45 grader mot sidan. Ta sedan handflatorna bakom ryggen, öppna bröstet och aktivera axlarna.

  • Separera handflatan från ryggen och ta fram kroppens framsida nära fyrhjulen, men ändå ge plats för magen. Placera handflatan när du rör vid golvet bredvid framfoten, eller om det är svårt att röra golvet, placera kvarteret bredvid fotsålen och placera handflatan på blocket.

  • Lyft din kropp till stående position och ställ dig sedan i Tadasana-positionen. Gör samma position för vänster sida.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan i 5-8 andetag. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för dig och ditt barn.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Sätt :

  • Placera kvarteret framför dina fötter från Tadasana och gör sedan en halv intensiv stretchpose (pos. Nummer 4). Placera händerna på blocket, höft parallellt med axeln, lyft sedan ett ben. Du kan göra denna position tills du är här, eller föra handflatorna framför bröstet, blicken riktar sig till en punkt för fokus och balans.

  • Om du känner dig tillräckligt stabil kan du sträcka ut dina armar och göra Warrior III-posituren perfekt. Var försiktig med din balans

  • Om det anses svårt kan du också göra rörelser med hjälp av en stol eller en vägg framför dig. Lägg händerna på en stol / vägg, lyft sedan en fot som sträcker sig bakåt. Var alltid aktiv på fotens sula, upprepa sedan för vänster sida.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta med att göra den här positionen och gå tillbaka till Tadasana-positionen. Yrsel uppstår vanligtvis om du inte andas ordentligt.

10. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)

Sätt :

  • Ta med kroppen till bordet, placera handflatorna och knäna på yogamattan, tryck fingrarna och tryck sedan på tårna. Synvinkel till nästa.

  • Lyft knäna, rät sedan ut benen senare och ta med dig klackarna till mattan. Räta ut armarna, tryck tillbaka axlarna. Detta är den perfekta hundpositionen nedåt.

Ändring :

Om du känner smärta i dina hamstrings, när du räcker ut benen och tar hälen till mattan, kan du ändra dina rörelser genom att böja knäna, men ändå trycka axlarna tillbaka.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Du kan till och med göra den här positionen mellan de andra poseringarna. Om du känner dig yr, sluta med att göra den här positionen och gå tillbaka till Table Top-positionen. Yrsel uppstår vanligtvis om du inte andas ordentligt.

11. Lågsträcka (Anjeneyasana)

Sätt :

  • Ta med kroppen till bordet, placera handflatorna och knäna på yogamattan, tryck fingrarna och tryck sedan på tårna. Synvinkel till nästa.

  • Placera blocket framför dina fötter, placera sedan handflatorna på blocket, föra höger fot fram.

  • Om du känner dig stabil och knäet är bekvämt kan du ta av händerna från blocket och sedan ta handflatan på baksidan av ryggen. För in båda handflatorna, öppna bröstet.

  • Återgå till pose nummer 10 sätt 2, upprepa sedan rörelsen för vänster sida.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan i 5-8 andetag. Om du inte är bekväm med knäna, använd en tunn filt eller handduk som knäskydd. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för dig och ditt barn.

12. Utökad intensiv benposition (Prasarita Padotanasana)

Sätt :

  • Ta med kroppen till Tadasana-positionen, ta med höger fot på baksidan och öppna sedan kroppen åt sidan. Sprid dina armar åt sidan, aktivera fingrarna.

  • Böj kroppen framåt och placera handflatorna på golvet.

  • Om det är svårt att röra golvet, använd ett block och placera handflatan på blocket.

Variationer :

  • Öppna sedan din högra arm till översidan. Mjuka nackmusklerna i axlarna och ansiktet när du tar blicken mot överfingrarna. Ta ner armarna tills handflatorna rör vid golvet eller blockerar.

  • Upprepa samma rörelse för vänster sida.
  • Sedan tillbaka till ställning nummer 11 väg 1, och Tadasana.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan variationen 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta med att göra den här positionen och gå tillbaka till Table Top-positionen. Yrsel uppstår vanligtvis om du inte andas ordentligt.

13. Gudinna posera / halv knäböj (Utkata Konasana)

Sätt :

  • Sätt din kropp i Tadasana-läget och försam handflatorna över huvudet. Sprid benen med tårna i sidled. Rikta dina åsikter.

  • Böj armbågar och knän samtidigt och se till att du andas tillsammans med kroppsrörelser.

  • Återgå till Tadasanas position.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan 5-8 andetag, upprepa sedan 5 gånger. Du kan andas in när du står rakt upp och andas ut när du böjer armbågar och knän.

14. Full squat (Malasana)

Sätt :

  • Ta med kroppen till Tadasana-ställningen och sprid sedan benen med fingrarna mot sidan. Böj knäna tills du befinner dig i en hukposition, försök att trycka hälen på golvet.
  • Ta med handflatorna framför bröstet, ta armbågarna framför knäna, räta ut ryggen, öppna axlarna och bröstet.

  • För dig som har svårt att trycka klackarna på golvet när du sitter på huk kan du lägga kvarter för dig att sitta på. Därför blir din position bättre och du kan öppna benen bredare. I slutet av trimestern av graviditeten före födseln, genom att använda block som stöd får du dig också lättare när du gör denna hållning.

  • Du kan komma ur denna position genom att sitta på mattan och sedan återgå till Tadasana-positionen.

Utför varje hållning medan du andas långt från näsan i 5-8 andetag. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för dig och ditt barn.

Du kan öva ovanstående positioner varje dag hemma. Se till att du läser instruktionerna tydligt och alltid uppmärksamma kroppens tillstånd, eftersom det finns tillfällen när vårt kroppsskick är tröttare, kanske på grund av sömnbrist eller på grund av kroppshormoner. Se till att du alltid andas djupt i varje rörelse för att öka kroppens energi och förbättra kroppens cirkulation.

Ha en bra praxis!

** Dian Sonnerstedt är en professionell yogainstruktör som aktivt undervisar olika typer av yoga från Hatha, Vinyasa, Yin och Prenatal Yoga både för privata klasser, kontor och vid Ubud Yoga Center, Bali. Dian är för närvarande registrerad på YogaAlliance.org och kan kontaktas direkt via hennes instagram, @ diansonnerstedt.

Dela den här artikeln:

Dela detta:

  • Klicka för att dela på Facebook (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på Twitter (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på WhatsApp (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på Tumblr (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på LinkedIn (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på ny linje (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på BBM (öppnas i nytt fönster)

Recenserat datum: 3 december 2018 | Senast redigerad: 3 december 2018