Huvud Hälsoinformation Säkra sätt att sova mer under graviditeten
Säkra sätt att sova mer under graviditeten

Säkra sätt att sova mer under graviditeten

Anonim

Du undrar kanske vad du kan göra för att få en god natts vila. Vi har tips som kan hjälpa dig att sova som du behöver.

Använd kuddehjälp

Kuddar kan göra sängen mer bekväm. Lägg en kudde under magen och mellan benen för att hålla korsryggen och kan få dig att sova mer bekvämt.

Du kan använda speciella kuddar för graviditet, till exempel:

  • Enkel eller dubbel graviditetskil

Kilformade kuddar kan hålla magen medan du sover på sidorna och kan lindra ryggsmärtor. Du kan också använda den för att sova på ryggen. Dubbel gravid kil har två justerbara kuddar.

  • Kudde i full längd

Denna kudde är minst 1, 5 meter lång och är utformad för att stödja rygg och mage.

Använd mathjälp

Vad och när du äter kan påverka din sömns kvalitet. Du kan sova bättre om du inte äter mycket och inte äter kryddig mat innan du sover, eftersom det kan orsaka halsbränna och förstoppning på natten.

Varma drycker, som mjölk eller örtte, kan lugna dig. lätta snacks som innehåller kolhydrater och protein, som spannmål med mjölk, eller kex med ost innehåller aminosyran tryptofan som hjälper dig att sova. Använd inte tryptofantillskott, eftersom de är farliga för graviditet.

Om huvudvärk stör din sömn kan du drabbas av lågt blodsocker. Om du inte är benägen att ha matsmältningsproblem kan du prova ett lätt mellanmål som innehåller mycket protein. Du kan prova äggröra, rostat bröd och jordnötssmörgåsar för att upprätthålla blodsockernivån på natten.

Hur blir man mer avslappnad?

Du kan lyssna på musik eller prova följande tekniker för att lugna ditt sinne och kropp:

  • Yoga och stretching

Förutom att hjälpa dig att slappna av kan yoga och stretching göra din kropp mer formad och flexibel. Yoga andningstekniker kan också lugna dig.

Du kan hitta yogaposer som är säkra att göra under graviditeten i yogavideor som finns tillgängliga på internet. Många fitnesscenter erbjuder yoga- och stretchklasser specifikt för gravida kvinnor.

  • massage

Lugna massage kan slappna av spända muskler. Be din partner att massera fötter, händer eller nacke innan du lägger dig. Vissa massagetekniker är också bra för arbete.

Om du besöker en professionell massageterapeut, se till att han har erfarenhet av gravida kvinnor. Professionella terapeuter kommer att använda ett bord och en kudde som är bekväm för magen.

  • Ta ett djupt andetag

Att andas djupt och regelbundet kan lindra spänningar i musklerna, minska hjärtfrekvensen och hjälpa dig att sova.

Ligg på mattan eller sängen med fötterna på axlarnas bredd isär. Om din graviditet är mer än 15 veckor kan du känna dig mer bekväm att sova på sidan så att barnet inte trycker på blodkärlen. Sätt en kudde mellan benen. Men om du sover på sidan kan du inte andas för djupt.

Med munnen stängd, andas långsamt med näsan. Känn magen stiga och ribborna när luften långsamt fyller lungorna.

Håll i en sekund innan du andas ut genom näsan på antalet fyra tills lungorna känner sig tomma. Stoppa en sekund och börja om igen.

  • Progressiv muskelavslappning

Det tar flera veckor att bemästra progressiv avkoppling, men när du gör det kan det hjälpa dig att sova.

Ligg på din säng eller golv, slapp av spända muskler genom att sträcka musklerna och sedan koppla av dem. Fokusera på en muskelgrupp och ersätt den på höger och vänster sida.

Börja med händerna och underarmarna. Upprepa sedan på överarmarna, ansiktet och käken, bröstet och axlarna, buken, låren och så vidare tills du når fötterna.

När du behärskar progressiv muskelavslappning kan du ta ett djupt andetag. Spänna dina muskler när du andas och slappna av dina muskler när du andas ut.

  • Föreställ dig den trevliga atmosfären

Föreställ dig en lugnande atmosfär, som att ligga på den varma sanden på stranden eller promenera i fälten fyllda med vackra blommor.

Visualisera sedan varje detalj i atmosfären. Föreställ dig ljud, dofter och strukturer runt omkring dig. Om du har problem med att föreställa dig det kan du använda foton eller bilder från tidskrifter.

Om du inte lyckas sova kan du åtminstone vila.

Kan träning hjälpa?

Regelbunden träning under graviditeten kan göra ditt sinne och kropp friskt och sova mer sundt. Det är dock bättre att inte träna för hårt fyra timmar före sänggåendet. Att träna före sänggåendet kan störa sömnplanen. Det är bäst att göra en sportsession på eftermiddagen.

Är terapi säkert?

  • Örtdryck

Du får dricka örtte, så länge det inte är för mycket. En kopp kamomillte innan du somnar kan hjälpa dig att sova bra. Men det finns vissa växtbaserade drycker som inte är säkra för graviditet. Var alltid uppmärksam på varningar och rådfråga en läkare innan du testar växtbaserade drycker.

  • aromaterapi

Aromaterapoljor är kraftfulla extrakt av växt extrakt. Om du är vid god hälsa och använder en gång i taget är eteriska oljor säkra att använda under graviditeten.

Vissa blivande mödrar känner aromterapoljor kan lindra graviditetsproblem, såsom ryggsmärta, illamående och svullna vrister Inandning av lavendel, kamomill eller ylang ylangolja på en vävnad kan hjälpa dig att slappna av och sova mer på natten.

Prata med din läkare innan du använder eteriska oljor . Det är bättre att vänta efter att du har kommit över första trimestern. Konsultera en aromaterapeut som har utbildats för att hantera förväntade mödrar.

Är sömntabletter säkra att använda?

Det är bättre att inte använda sömnpiller när du är gravid. Tala alltid med din läkare eller apotekspersonal innan du använder sömntabletter, inklusive receptfria läkemedel.

Påverkar en tupplur min natts sömn?

Att sova kort under dagen kan hjälpa, inte mer än en timme. Om du sover för sent kan det påverka din sömn på natten.

Dela den här artikeln:

Dela detta:

  • Klicka för att dela på Facebook (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på Twitter (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på WhatsApp (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på Tumblr (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på LinkedIn (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på ny linje (öppnas i nytt fönster)
  • Klicka för att dela på BBM (öppnas i nytt fönster)

Recenserat datum: 15 augusti 2017 | Senast redigerad: 15 augusti 2017

källa

http://www.babycentre.co.uk/a547394/safe-ways-to-get-more-sleep-in-pregnancy#ixzz3diKxM7ls